Wellness Coach

Respira. Vivi il presente.

Pilates

Desirèe BurgioDisciplinePilates
Verità
Rivolgere l’attenzione dentro di noi.

I fondamenti del Pilates

Il metodo Pilates è un approccio innovativo all’esercizio fisico, sviluppato negli anni ’20 da Joseph Pilates. Immagina un sistema di allenamento che combina la fluidità di una danza, la disciplina di un atleta e la concentrazione di uno yogi. Ecco perché il Pilates ha conquistato il cuore di milioni di persone in tutto il mondo!

Uno degli aspetti più affascinanti del Pilates è il suo focus sul “centro” del corpo, o “core”. Questo non si limita agli addominali, ma include una sinergia di muscoli che intervengono nel mantenere la stabilità e la postura. Attraverso esercizi mirati, il Pilates aiuta a rinforzare questa zona cruciale, migliorando l’equilibrio e la coordinazione. Ti godi quindi una sensazione di forza e leggerezza che si estende a ogni movimento quotidiano.

Il metodo Pilates è anche altamente personalizzabile

Gli esercizi possono essere eseguiti su un tappetino o utilizzando attrezzature specifiche, come il Reformer, che offre resistenza adattabile. Questo significa che chiunque, a prescindere dall’età o dal livello di fitness, può trarre beneficio dal Pilates. Che tu sia un atleta esperto o un principiante, il Pilates è come un abito su misura: si adatta ai tuoi bisogni e obiettivi.

Ma non è solo una questione di muscoli

Il Pilates promuove anche la consapevolezza del corpo e la respirazione profonda, elementi essenziali per ridurre lo stress e favorire il rilassamento. Durante una lezione di Pilates, ti sentirai immerso in un momento di mindfulness, dove ogni movimento è lento e controllato, permettendo di riunire mente e corpo in un’armonia perfetta.

Il Pilates è un viaggio di scoperta e trasformazione. È un modo per connetterti con te stesso, migliorare la tua postura, aumentare la forza, e giovare al tuo benessere mentale ed emotivo. Unisciti a questa avventura e scopri come il Pilates può arricchire la tua vita!

Pilates

I sei principi del Pilates
Respirazione - Concentrazione - Baricentro - Controllo - Precisione - Fluidità

Le otto chiavi del metodo Pilates

Le otto chiavi del metodo Pilates sono fondamentali linee guida che ogni insegnante deve apprendere, assimilare e riuscire a “segnare dentro” ogni allievo.
Esse si completano reciprocamente, ciascuna prende forma e assume significato autentico, nella pratica, grazie alla complicità delle altre.
Tutte, in relazione, creano armonia e permettono un’esecuzione delle tecniche idonea e stimolante.

Il respiro: pianificazione del movimento toracico durante l’inspirazione e l’espirazione La prima chiave ci parla di respiro e di come sia motore di ogni movimento. Il movimento è vita e grazie al respiro questa vitalità può essere assaporata in ogni tecnica. Durante la respirazione, la gabbia toracica e il diaframma si muovono in tre direzioni contemporaneamente. Il torace si espande (in inspirazione) e si svuota (in espirazione) coinvolgendo contemporaneamente i suoi tre diametri (altezza, larghezza e profondità). Il diaframma, che è un muscolo inspiratorio, quando l’aria entra si contrae, spinge gli organi verso il basso (ecco perché la pancia si gonfia) e, quando l’aria viene liberata si rilassa, tornando al suo posto. Il diaframma, definito anche il muscolo della serenità, ci racconta tanto riguardo la persona, in campo anatomico, posturale ed emotivo. Da tenere d’occhio sono i movimenti scorretti come la respirazione accessoria a riposo, la cassa toracica troppo espansa e la respirazione diaframmatica inefficiente. Allenare il respiro si può ed è il primo passo da falcare. Attraverso la tecnica “Neutro Lombare”, che consiste nel trovare e mantenere il giusto spazio a livello della zona centrale del rachide, il torace e il diaframma vengono coinvolti per quanto riguarda l’inspirazione e, durante l’espirazione la retroversione del bacino permette alla bassa schiena di poggiarsi al pavimento (imprinting) per poi cercare di assumere una posizione neutra, idonea e propedeutica, anche, per la realizzazione delle altre tecniche.
Allungamento dell’asse corporeo - Core Stability Il secondo principio ci parla dell’allungamento assiale, inteso come il senso di massima unione della colonna vertebrale dalla testa al coccige, è una sensazione che va mantenuta durante la pratica, per non dimenticare mai l’allineamento. L’idea è quella di sentirsi connessi tra cielo e terra e di riuscire a mantenere la congiunzione alto - basso durante qualsiasi spostamento nello spazio, in qualunque direzione e posizione. Per attuare un‘ assegnazione adatta delle forze, che subentrano in atto per il raggiungimento del controllo motorio, dobbiamo tener conto del ruolo fondamentale del “cilindro viscerale”, detto anche baricentro o Core Stability. Ricercando la stabilità del centro, con l’aiuto dei muscoli neutralizzatori, evitiamo atteggiamenti corporei scorretti e proteggiamo le vertebre da carichi superflui e spesso dannosi per il nostro corpo. Per attuare ciò, il movimento della colonna deve essere segmentale, ogni vertebra governa il movimento che sarà controllato e privo di forze eccessive. La tecnica base “Quadrupedia” dimostra i punti appena affrontati; un asse in linea e un centro forte producono movimenti stabili e sani. Partendo da un appoggio su quattro punti (mani e ginocchia perpendicolari rispettivamente alle spalle e al bacino), teniamo a mente di mantenere la colonna in neutro. Poi, prendiamo aria e lasciandola andare allunghiamo contemporaneamente un braccio avanti e la gamba opposta dietro; inspirando appoggiamo gli arti al suolo cercando di gestire il ritorno. Così, il carico sarà proporzionato e il corpo al sicuro.
Strutturazione del posizionamento e del movimento scapolare, cervicale e dorsale. Molti problemi posturali e fastidi alla schiena sono causati da cattivo posizionamento scapolare, perciò, imparare a conoscere tutti i suoi movimenti e attuarli in modo corretto è estremamente importante ed è nucleo di molte tecniche di Pilates. Durante la pratica concentriamoci sulle scapole e pensiamo di spostarle verso i glutei, abbassiamo le spalle in direzione dei piedi e allontaniamole dalle orecchie. Così, riusciamo a diminuire, anche, le tensioni cervicali. Se vogliamo aumentare il senso di rilassamento del collo proviamo ad allentare la mandibola, cacciando via l’aria con la bocca leggermente aperta, come un soffio vitale che libera e riassetta. L’obiettivo è ricercare un equilibrio tra la forza muscolare e l’articolazione scapoloomerale per migliorare i movimenti del tronco e degli arti, escludendo carichi inutili alla zona cervicale e dorsale. Nell’esecuzione del “Push Up”, tecnica intermedia, è necessario organizzare al massimo il cingolo scapolo-omerale. Dalla posizione eretta, arrotolando il corpo, raggiungiamo la posizione conosciuta come Plank, il collo è ben allineato al resto dell’asse, lo sguardo va poco oltre le mani e le scapole rimangono piatte. Durante l’ispirazione portiamo i gomiti vicino i fianchi, non oltre, così da non sollecitare le spalle. Durante l’espirazione, distendiamo le braccia e torniamo in posizione iniziale. Per sentire il giusto collocamento delle scapole si può intervenire con un leggero tocco sullo sterno, cercando di acquisire nuovi schemi motori e di eliminare quelli patologici che, col passare del tempo, diventano insostenibili e deleteri per il tratto cervicale e dorsale. Ricorda (e lo dico soprattutto a me stessa): scapole depresse, clavicole sorridenti!
Dissociazione pelvica Il quarto punto affronta il ruolo fondamentale del bacino e delle articolazioni adiacenti, sacro-iliache e coxo-femorali. Il movimento del bacino, di anteroversione e di retroversione, è molto ricorrente e necessario nelle tecniche del Pilates. L’articolazione sacroiliaca è poco mobile ed effettua due soli movimenti. Spesso, è in blocco a causa di una cattiva postura, unilaterale. L’articolazione dell’anca, invece, se non compromessa, permette vasti movimenti. Per allenare questo aspetto, possiamo mettere in pratica la tecnica base “Archi Femorali”. È un lavoro semplice ma intenso che va eseguito seguendo precise indicazioni. Distesi supini, solleviamo le gambe flesse (una per volta) e manteniamo le ginocchia perpendicolari alle anche, con le punte dei piedi poco più in alto rispetto alle ginocchia. Prendiamo aria e, lasciandola andare, portiamo l’alluce fino al pavimento, poi torniamo in posizione iniziale. Durante il movimento, l’angolo del ginocchio rimane invariato per isolare il lavoro di percezione e dissociazione dell’articolazione coxo-femorale. Grazie all’acquisizione di nuovi schemi motori la regione pelvica raggiunge la simmetria perfetta per poter vivere in modo fluido e in connessione con il resto del corpo.
Mobilizzazione del rachide Nel Pilates molte tecniche riguardano la mobilizzazione della colonna. Le vertebre sono morfologicamente diverse, quindi, ogni tratto ha possibilità diverse di movimento. La colonna cervicale ha mobilità ampie in tutte le direzioni, quella dorsale riesce ad evidenziare le rotazioni, infine, il rachide lombare ha un buona capacità nei movimenti di estensione e flessione. Se un segmento della colonna non è mobile come dovrebbe o la sua funzionalità è ridotta, anche il resto della colonna (e del corpo) subirà dei danni. Durante l’esecuzione della tecnica base “Roll Down”, la colonna vertebrale viene mobilizzata con gradualità, tenendo conto di ogni segmento, grazie al sostegno da parte della contrazione addominale. Da seduti, inspiriamo e, svuotando, curviamo la la colonna come se volessimo rappresentare una grande C maiuscola, fino a raggiungere il pavimento, vertebra dopo vertebra, iniziando da una retroversione del bacino. Nel caso in cui, ci si rende conto che il movimento è inibito o immobilizzato, si prova a correggere i vecchi schemi motori semplificando la tecnica e provando a restituire, attraverso la pratica e la consapevolezza, la libertà di movimento.
Adeguamento al carico di lavoro e cessione del peso agli arti La chiave 6 prende in esame il ruolo svolto dagli arti, in connessione al resto del corpo. Un cattivo allineamento degli arti produce un’ erronea esecuzione dei movimenti, porta ad un sovraccarico e, molto spesso, a traumi. Il giusto allineamento, insieme ad un addome forte, permette un adeguamento al carico di lavoro e una corretta cessione del peso agli arti. Il nostro corpo è formato da tante catene cinetiche; le ossa sono i segmenti, le articolazioni sono i giunti e i muscoli sono il motore. Riscontriamo due tipologie di lavoro: catena cinetica chiusa e catena cinetica aperta. Nella pratica, gli esercizi a catena chiusa sono quelli in cui le mani o i piedi sono vincolati, non si possono muovere e la direzione dell’attività muscolare va dalla periferia al centro, mentre, quelli a catena aperta sono esercizi in cui le mani o i piedi non sono vincolati, sono liberi di muoversi e la direzione dell’attività muscolare va dal centro alla periferia. La tecnica avanzata “Leg Pull Front” contiene entrambe le catene. Dalla posizione di plank (catena chiusa), inspiriamo e sganciamo un piede (catena aperta) con la caviglia in ipertensione, espiriamo e riportiamo l’arto al pavimento. Come in questa tecnica, anche in movimenti presenti nella nostra quotidianità (pensiamo alla deambulazione) le catene cinetiche si alternano e completano.
Perfezionamento della tecnica e sinergia tra cranio, tronco, pelvi e arti Questa settima chiave unisce le altre e dá luce all’integrazione tra i vari segmenti corporei. Inoltre, parla di sinergia motoria, intensa come l’insieme di tutti i parametri (corporei, personali, ambientali, emotivi,..) che portano al perfezionamento della tecnica e all’organizzazione di movimenti corretti. Per arrivare a questo punto dobbiamo tener conto di un fattore importantissimo: la consapevolezza. La consapevolezza è crescita. Nessuna tecnica riuscirà ad essere eseguita bene senza un movimento consapevole, controllato e voluto. Un insegnante, quindi, deve tenere conto di ogni parametro espresso prima e deve trasmettere all’allievo il seme della consapevolezza, per affrontare al meglio l’evoluzione della sua pratica. La tecnica avanzata “Control Balance” presuppone un importante impegno dal punto di vista propriocettivo e del controllo consapevole. Il suo nome ne rivela subito l’obiettivo e la peculiarità. Questa pratica richiede necessariamente la collaborazione dei vari segmenti del corpo; dipendenza fra rachide, bacino e torace, Core Stability consapevole, allineamento del cranio, giusto equilibrio e trasferimento di forze tra gli arti, rendono possibile e armoniosa la produzione della tecnica.
Livello immaginativo Mente e corpo sono in stretta connessione soprattutto se, durante la pratica, vengono aggiunte immagini visive. Si può riconquistare l’allineamento posturale e la fluidità del corpo, immaginando la testa leggera come un palloncino che vola verso l’alto, oppure durante l’esecuzione della tecnica intermedia “Open Leg Rocker”, pensare che il corpo si muove come una sedia a dondolo, mentre assume la forma della lettera V. Immediate immagini creative, sensazioni e visualizzazioni mentali ci aiutano a muoverci con più interiorità e a comprendere il vero messaggio del lavoro, senza più distrazioni e pensieri.

O “core” mio

Il core è il fulcro del pilates e il suo significato va oltre la semplice muscolatura addominale. Il core è come il centro di comando del tuo corpo, proprio come il cuore della tua città. È composto dai muscoli che si trovano attorno al tuo addome, alla schiena e al bacino.

Il pilates enfatizza l’importanza di un core forte per migliorare la postura, aumentare la flessibilità e prevenire infortuni. La bellezza di questo metodo risiede nel fatto che non solo si lavora sui muscoli visibili, ma anche su quelli profondi, come il trasverso dell’addome e il pavimento pelvico, che sono essenziali per la stabilità e l’equilibrio del corpo.

Praticando esercizi di pilates, si impara a collegare la respirazione controllata con il movimento, creando così una connessione profonda tra mente e corpo. Questo approccio aiuta a sviluppare una consapevolezza corporea, permettendo a chi pratica di attivare il core in modo più efficace e integrato in tutte le attività quotidiane. Immagina di dover attraversare un campo minato di cuscini senza mai cadere! Ecco cosa fa il tuo core: ti tiene stabile e in equilibrio mentre affronti le sfide quotidiane.

In sintesi, il core nel pilates non è solo una questione di muscoli addominali, ma è il centro di gravità che supporta ogni movimento, migliorando la forza, la stabilità e la salute generale dell’individuo.

1